Face à l’aggravation du nombre de personnes concernées par l’obésité, l’HAS a émis certaines recommandations de bonnes pratiques. “Les recommandations de bonne pratique (RBP) sont définies dans le champ de la santé comme des propositions développées méthodiquement pour aider le praticien et le patient à rechercher les soins les plus appropriés dans des circonstances cliniques données.” En tant que kinésithérapeute nous participons à la prévention de ce fléau. quelques notions simples sont à connaître et partager avec nos patients.
Manger gras pour maigrir ?
Par Elsa JOUENNE
Quand on cherche à perdre du poids, on aurait tendance à essayer «d’alléger » son assiette. Mais est-ce une bonne idée ? Ce n’est pas parce qu’on est « trop gras » qu’on ne doit plus manger de gras… Alors stop à la salade sans sauce !
Ce qui nous fait grossir
En réalité, l’accumulation de gras indésirable est due à plusieurs facteurs.
Et tous les surpoids ne se valent pas… ! On peut être en surpoids et même en situation d’obésité selon les valeurs de l’IMC tout en étant métaboliquement sain (regardez les sumos !). Et puis la volonté de mincir est souvent plutôt liée à une certaine idée de l’esthétique, à sa propre image qui peut varier très fortement d’une personne à l’autre.
D’autre part, la graisse sous-cutanée est plutôt associée à un moindre risque métabolique que la graisse intra-abdominale.
L’organisme accumule des réserves dans le tissu adipeux lorsque l’énergie apportée est supérieure aux capacités de consommation. Donc si on mange sans bouger, on grossit. Ca, c’est la version simpliste. Car l’énergie (= les calories) issues des glucides vont faire augmenter la glycémie, donc le taux de sucre circulant dans le sang. Or, l’organisme cherche en permanence à maintenir ce taux stable, donc si on lui en apporte trop d’un coup, il va devoir fournir un effort extraordinaire pour faire baisser la glycémie, en sécrétant beaucoup d’insuline. Et ce trop-plein se transformera en graisses de stockage. C’est donc ce qui se passe quand on mange un petit déjeuner sucré, beaucoup de pain blanc, des boissons sucrées etc… En revanche, les calories issues des graisses n’ont pas le même effet sur la glycémie. Bien sûr, trop de gras, c’est toujours un peu difficile à digérer, surtout au niveau hépatique. C’est la raison pour laquelle vous aurez du mal à vous gaver de beurre comme vous pourriez vous gaver de bonbons.
Pour mieux comprendre l’impact des aliments sur la glycémie, je vous invite à vous renseigner sur les notions de charge glycémique et d’index glycémique.
On peut aussi accumuler du gras lorsqu’on arrête son activité physique ou si l’on souffre de troubles métaboliques (carences micro-nutritionnelles pouvant avoir un impact sur la fonction thyroïdienne par exemple). Or, savez-vous quels sont parmi les micro-nutriments les plus fréquemment oubliés dans la population occidentale ? les oméga 3 ! Ca vous dit quelque-chose ? Ces acides gras sont présents dans certains aliments gras tels que le poisson ou l’huile de colza. Il est nécessaire d’en consommer suffisamment pour garantir la souplesse des membranes cellulaires par exemple, indispensable à une bonne fonction immunitaire, hormonale et enzymatique (donc à la gestion de la glycémie, hé oui !) D’autres acides gras sont indispensables à la fonction cérébrale, en particulier chez les enfants. Donc, par pitié, pas de produits industriels allégés pour eux !
Bon gras, mauvais gras.
Après avoir diabolisé les lipides à tout va, on nous a servi des nouvelles notions de « bon » et « mauvais » cholestérol, « bon » et « mauvais » gras… En fait, comme tout dans la vie, rien n’est bon ou mauvais par essence, tout est une question d’équilibre !
Nous avons besoin de tous les types de graisses pour faire fonctionner le corps au mieux. Mais soyons honnêtes, souvent on ne sait pas ce qu’il y a dans tout ce qu’on mange (à la cantine, au restaurant, dans les produits préparés), si tant est qu’on sache ce qu’on cherche. Et le plus souvent, les apports sont très déséquilibrés en faveur des acides gras transformés (AG trans) (ceux de l’industrie, de la friture, de la charcuterie…) Et d’ailleurs, au sein même d’un aliment, il y a toujours différents types d’acides gras.
Exemple : quand vous mangez un œuf, vous ne mangez pas « des protéines » ou « des oméga 3 », mais un cocktail de nutriments ! Vous pouvez aller voir sur la table ciqual le détail de chaque aliment (en moyenne).
Sans passer un doctorat en biochimie, vous pouvez miser sur les sources d’oméga 3 et réduire la proportion des produits industriels, transformés et de la friture sans prendre trop de risques ! Exemples : manger des petits poissons gras type maquereaux, sardines 2 fois par semaine ; assaisonner votre salade avec un mélange huile d’olive/colza ; manger des noix ; trouver des producteurs de produits animaux de filière Bleu-Blanc-Coeur… Si vous avez des poules, donnez-leur un aliment riche en oméga 3 et régalez-vous de leurs œufs sans culpabilité !
Le régime cétogène.
Après la diabolisation du gras, nous sommes entrés dans l’ère de la diabolisation du sucre. Normal, bien que – comme souvent – excessif.
Et voici qu’apparaît une nouvelle mode : Supprimer au maximum les glucides pour tirer son énergie principalement des graisses. D’un point de vue métabolique, cela s’appelle la cétose, d’où le nom de ce type de régime. On l’appelle keto en anglais, et il a des points communs aussi avec le régime paléo.
Ce régime, pratiqué de manière plus ou moins strict, est même actuellement prescrit par les médecins en Suède pour lutter contre le diabète. On garde dans tous les cas une recommandation à 20% d’apport énergétique global en protéines, mais les recommandations en glucides baissent tandis que celle des lipides augmentent (dans certains cas jusqu’à 75% des sources énergétiques !)
En fait, il est impossible de supprimer complètement les glucides, car il y en a toujours une petite proportion dans les légumes et légumineuses. Et d’ailleurs, c’est une bonne chose, car comme toujours, l’extrémisme ne résout rien.
L’idée est de remplacer la source d’énergie pour permettre de puiser dans les réserves (amaigrissement) tout en mangeant à sa faim.
L’avantage est aussi des « dé-sucrer » son palais et réapprendre à apprécier les saveurs.
En pratique
La réalité, c’est que nous mangeons effectivement trop sucré. Le sucre est caché dans toutes les préparations du commerce. Mais nous souffrons aussi de cette fausse idée que les féculents seraient des sucres lents : pâtes, pain, riz font exploser le compteur (surtout quand on les mange sans gras associé !) Donc, privilégiez les légumes, qui devraient constituer 2/3 de votre assiette ; réduisez les glucides et ouvrez votre cuisine aux graisses de tous horizons ! Et pourquoi pas, essayez de faire un repas sans glucide de temps en temps, pour voir. Cela vous sera particulièrement profitable si vous avez une petite bouée autour du ventre ou du diabète dans la famille. Un repas contenant des légumes, des graisses et des protéines vous calera sans fringale, sans oublier que le gras est révélateur de saveurs : ajoutez-y des épices, des herbes aromatiques, de l’ail et vous serez aussi moins tenté de saler !
Comme toujours le bon sens nous déconseille de consommer des produits transformés, et surtout les produits allégés ou « 0% » qui remplacent une partie de leur graisse par de l’eau, de l’air (!) ou de l’amidon… (donc du sucre !) et tout ça en augmentant le prix ! La prochaine fois que vous irez faire vos courses, allez plutôt du côté des produits bruts sans vous arrêter sur la notion de « gras ». Si vous pouvez vous fournir directement auprès des producteurs c’est encore mieux, car il pourront vous parler de l’alimentation de leurs animaux. Et remplissez vos paniers d’huiles, de noix, d’amandes, de beurre, de sardines, de noix de coco…
Le Podcast :
Titulaire d’un DE de masseur-kinésithérapeute de l’IFMK Strasbourg depuis 2007, Elsa JOUENNE est passionnée par de nombreuses techniques en lien avec la parentalité :
– Haptonomie
– Yoga prénatal
– Méthode Bonapace de préparation à l’accouchement
– Méthode De Gasquet pour l’accouchement, la rééducation périnéale et abdominale
– Maternage, portage en écharpe, allaitement maternel
– Motricité libre
– Pédagogie Montessori
– Langue des signes pour bébé, diversification menée par l’enfant.En 2018/2019 elle ajoute à ses nombreuses formations un DU micronutrition de la faculté de pharmacie de Strasbourg
Elle enseigne au sein de kiné-formations la Formation nutrition nourrissons et la formation autour des 1.000 jours avec Guenaëlle Abéguilé et plusieurs E-learning.
